Как уменьшить хроническое воспаление

Хроническое воспаление — оно же асептическое воспаление, хроническое низкоинтенсивное воспаление, стерильное воспаление… и так далее. Мы его не замечаем. Но оно повреждает, делает нас более восприимчивыми к инфекциям и различным хроническим заболеваниям. Так как с ним бороться?

Перечислим разные способы

С хроническим воспалением можно бороться. Напомним, что хроническое воспаление – это повышенный уровень факторов воспаления – различных цитокинов, например. Они повышены не просто так – как правило, это ответ организма на какой-то сбой.

Какие могут быть причины этого сбоя? Если мы узнаем об этом, то сможем бороться с этими причинами и уменьшить уровень хронического воспаления.

Приведем некоторые из причин/факторов риска хронического воспаления – и сразу же опишем, как с ними бороться.

Давайте начнем с диеты. Затем перейдем к физической активности, стрессу, хроническим инфекциям, а в конце обсудим загрязнение окружающей среды.

Снижение воспаления через диету

Дисбаланс омега-3 и омега-6

Из омега-3 в организме синтезируются вещества, снижающие воспаление, такие как резольвины и протектины. Омега-6, напротив, способствуют синтезу провоспалительных веществ, например, простагландина E.

Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 — около 1:1. Однако в современной западной диете оно часто достигает 1:20, что усиливает воспалительные процессы.

Как восстановить баланс омега-3 и омега-6?

Употребляйте рыбу (лосось, скумбрия, сардины) или морепродукты 2–3 раза в неделю.
Сократите потребление омега-6 из растительных масел (подсолнечное, кукурузное, соевое) и обработанных продуктов (фастфуд, чипсы, выпечка).
Включите продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, апельсины и миндаль, для усиления противовоспалительного эффекта омега-3.

Транс-жиры как фактор воспаления

Транс-жиры образуются при частичной гидрогенизации масел, превращая жидкие жиры в твёрдые. Они содержатся в маргарине, кондитерских изделиях и некоторых молочных продуктах.

ВОЗ рекомендует полностью исключить транс-жиры из рациона, так как они повреждают клетки и усиливают воспаление.

Как исключить транс-жиры?

Читайте состав на упаковке. Избегайте продуктов с надписями «частично гидрогенизированный жир», «гидрогенизированное масло», «кулинарный жир», «растительный жир» или «маргарин».
Замените покупную выпечку и полуфабрикаты на цельные продукты: орехи, фрукты, домашнюю еду.
Используйте натуральные жиры, такие как оливковое или сливочное масло (в умеренных количествах).

Избыток сахара

Высокое потребление сахара, особенно фруктозы из сладких напитков и десертов, повышает уровень воспалительных цитокинов, таких как интерлейкин-6. Сахароза и фруктоза также нарушают микрофлору кишечника, что усиливает воспаление и повышает проницаемость кишечника.

Как снизить потребление сахара?

Сократите сладкие напитки (газировка, соки, энергетические напитки) до минимума. Замените их водой, травяными чаями или несладким кофе.
Выбирайте цельнозерновые продукты (овсянка, гречка) вместо рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка).
Добавьте в рацион антиоксиданты: ягоды, зелень, чтобы нейтрализовать воспаление, вызванное сахаром.

Недостаток клетчатки

Клетчатка не переваривается организмом, но служит пищей для полезных бактерий кишечника. Недостаток клетчатки приводит к росту патогенных бактерий, вызывающих воспаление.

Полезные бактерии, потребляя клетчатку, вырабатывают вещества, снижающие воспаление, и создают оптимальную среду в кишечнике.

Как увеличить потребление клетчатки?

Ешьте не менее 400 г овощей и фруктов в день (кроме картофеля и бананов), как рекомендует ВОЗ.
Включите цельнозерновые продукты: овсянку, гречку, бурый рис.
Добавьте источники полифенолов и витаминов, такие как ягоды и зелень, для дополнительного противовоспалительного эффекта.

Физическая активность как союзник

Малоподвижный образ жизни способствует накоплению воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок. Исследования, опубликованные в The Lancet, показывают, что 7000 шагов в день снижают риск смерти от всех причин в два раза по сравнению с 2000 шагами.

Как снизить воспаление через движение?

Совершайте прогулки по 30 минут в день для запуска противовоспалительных процессов.
Занимайтесь лёгкой физической активностью или растяжкой для улучшения кровообращения.
Добавьте 2–3 тренировки в неделю: плавание, велоспорт или лёгкие силовые упражнения. Регулярность важнее интенсивности.

Хронический стресс и воспаление

Хронический стресс повышает уровень кортизола, который в больших количествах вызывает кортизолорезистентность. Это снижает чувствительность рецепторов к кортизолу, сохраняя воспаление.

Исследования подтверждают, что длительный стресс увеличивает уровень цитокинов, таких как TNF-α.

Как управлять стрессом?

Практикуйте дыхательные упражнения, например, технику «4-7-8» (вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8).
Планируйте отдых: 10 минут с книгой или прогулка в парке помогут снизить стресс.
Спите 7–8 часов в сутки. Недосып усиливает стресс и воспаление.

Хронические инфекции

Скрытые инфекции, такие как кариес, пародонтит или инфекции мочевыводящих путей, поддерживают постоянное воспаление, истощая иммунную систему.

Как бороться с инфекциями?

Регулярно посещайте стоматолога для санации очагов инфекций.
Пройдите обследование, если подозреваете хроническую инфекцию. Анализ крови на С-реактивный белок или цитокины может выявить проблемы.
Поддерживайте иммунитет с помощью витамина D, витамина C, цинка и пробиотиков.

Загрязнение окружающей среды

Токсины из воздуха, воды и бытовой химии запускают воспалительные процессы. Мелкие частицы (PM2.5) в загрязнённом воздухе повышают воспаление в лёгких и сердечно-сосудистой системе.

Как защититься от загрязнителей?

Используйте очистители воздуха с HEPA-фильтром, особенно в городах с интенсивным движением.
Пейте чистую воду, используя фильтры для удаления токсинов, таких как тяжёлые металлы.
Выбирайте натуральную бытовую химию и косметику без парабенов и фталатов.
Проводите время на природе: лес или парк снижают воздействие загрязнения.

Заключение

Хроническое воспаление можно уменьшить, устраняя его причины: дисбаланс питания, малоподвижность, стресс, инфекции и воздействие токсинов. Начните с малого: добавьте рыбу в рацион, совершайте ежедневные прогулки и избегайте стресса.

Подробнее о здоровом образе жизни читайте в других статьях нашего портала.

Источники:

«`