Фолиевую кислоту (или же природные фолаты) знают как «витамин для беременных». Это половина правды.

Витамин B9 нужен каждой клетке, которая делится. То есть постоянно и всем: клеткам крови, слизистой кишечника, сосудам. Когда его не хватает, в крови растёт гомоцистеин. А гомоцистеин связан с воспалительным повреждением сосудов.

Проблема в том, что обычная диета (вездесущий «западный» стиль питания) даёт этого витамина очень мало. Статистика это подтверждает: в странах без обязательного обогащения муки норму B9 из еды не набирает большинство взрослых.

Разберём, за что отвечает фолат, при чём здесь воспаление и сосуды и стоит ли принимать добавку, если беременность не планируется.

За что в организме отвечает витамин B9

Фолат — это кофермент. Он переносит одноуглеродные группы в реакциях, без которых не строится ДНК и не делится клетка.

Отсюда три важные проблемы при дефиците фолата, и все они касаются любого взрослого, а не только будущих матерей.

Синтез ДНК и деление клеток

Быстрее всего делятся клетки крови и слизистой кишечника. Они первыми страдают при дефиците.

Кроветворение

Нехватка B9 даёт мегалобластную анемию: эритроциты крупные, незрелые, кислород переносят хуже. Отсюда слабость, одышка, бледность.

Переработка гомоцистеина

Фолат превращает гомоцистеин обратно в метионин. Нет фолата — гомоцистеин копится. Именно этот пункт связывает витамин B9 с темой воспаления.

При чём здесь воспаление и сосуды

Гомоцистеин — это аминокислота, побочный продукт обмена белка. В норме организм её быстро перерабатывает. Для этого нужен фолат, а вместе с ним B12 и B6.

Когда фолата мало, гомоцистеин накапливается в крови. И начинает вредить.

Как гомоцистеин бьёт по сосудам

Повышенный гомоцистеин повреждает эндотелий — внутреннюю выстилку сосудов. В эксперименте видно механизм: гомоцистеин запускает воспалительные сигналы в клетках сосудистой стенки, растёт окислительный стресс, сосуд хуже расслабляется.⁵

Дальше идёт знакомый путь к атеросклерозу: воспаление, дисфункция эндотелия, отложение бляшек.

Почему нормальный СРБ не закрывает вопрос

Здесь важная оговорка. Воспаление сосудистой стенки не всегда видно по анализу на С-реактивный белок. СРБ может быть в норме, а вялотекущий процесс в сосудах — идти.

Поэтому «хороший СРБ» не означает, что с гомоцистеином и фолатом всё в порядке. Это разные маркеры, и они не заменяют друг друга.

Подробнее: СРБ — что показывает и что не показывает анализ

Снижает ли фолиевая кислота риск инфаркта и инсульта

Коротко: гомоцистеин она снижает скорее всегда, а сердечно-сосудистый риск — лишь отчасти.

Разбор 30 исследований с участием 82 тысяч человек показал: приём фолиевой кислоты уменьшает риск инсульта примерно на 10% и общий сердечно-сосудистый риск на 4%.⁴ На риск ишемической болезни сердца и инфаркта значимого влияния не нашли.⁴

Больше всего пользы — у людей с исходно низким фолатом и без уже имеющейся болезни сердца.⁴

Читать это стоит так. Фолиевая кислота не лекарство от инфаркта. Это способ убрать один из факторов, которые тихо разгоняют воспаление в сосудах.

При чём здесь настроение и память

Фолат участвует в синтезе серотонина, дофамина и норадреналина. Поэтому его нехватка опасна не только для сосудов, но и для нервной системы.

У людей с низким уровнем фолата шанс депрессии выше примерно на 35%.⁶ При депрессии уровень фолата в крови и эритроцитах в среднем ниже, чем у здоровых.⁷

Добавка фолата, особенно его активной формы, в ряде исследований усиливала действие антидепрессантов. Это не замена лечению, но повод не игнорировать дефицит. Тот же гомоцистеин, что вредит сосудам, связан и со снижением памяти и внимания с возрастом.

Также, согласно крупному мета-анализу, прием фолиевой кислоты улучшает контроль гликемии у пациентов с сахарным диабетом.

Подробнее: Инсулинорезистентность — с чего начинается хроническое воспаление

Почему из городской еды B9 почти не набрать

Увы, питание большей части людей недостаточно разнообразно и содержит немного источников фолата.

Основа рациона бедна фолатом

Фолат — это буквально «листья», от латинского folium. Больше всего его в тёмной зелени, бобовых, печени, брокколи. Городской рацион строится на другом: рафинированные продукты, выпечка из обычной муки, мясо без субпродуктов. Свежей зелени в нём мало.

Фолат разрушается при готовке и хранении

Природный фолат неустойчив. Он боится нагрева, света и воды. При долгой варке и длительном хранении заметная часть его теряется. Съесть достаточно сырой зелени, чтобы получить норму фолата, в реальности довольно сложно.

Природная форма усваивается хуже

Из натуральной пищи усваивается около 50% фолата. Из синтетической фолиевой кислоты — таблетки или обогащённой муки — до 85%. Это связано с тем, что природные фолаты менее стабильны, чем синтетическая фолиевая кислота. То есть даже одинаковые цифры на этикетке дают в крови разное количество витамина.

И ещё момент, важный для многих стран. Множество стран ввели обязательное обогащение муки филиевой кислотой. Первым это сделал Оман в 1996 году, вслед за ним — США, Канаде, Австралия и другие страны. Их жители получают B9 из обычного хлеба, не задумываясь о нем, и средний уровень фолата в крови у них выше, чем там, где обогащения нет. В большинстве стран Европы, России, Китае такого закона нет.

В этих странах логика часто такая – жители должны придерживаться правильного и разнообразного рациона – и тогда проблем не будет. Увы, опыт показывает, что часто это не так.

Результат закономерен. В сопоставимой европейской стране без обязательного обогащения до нормы потребления (400 мкг) дотягивают лишь около 12% взрослых.²

Сколько нужно фолиевой кислоты и стоит ли принимать добавку

Примерная норма для взрослого — 400 мкг в сутки.¹ При беременности и её планировании — это отдельный разговор, но здесь ситуация лучше, так как обычно врачи назначают беременным этот витамин в обязательном порядке. Ведь это очень важно для нормального формирования нервной системы.

Можно ли получить норму фолатов из еды?

Конечно – например, если на столе регулярно: тёмная зелень, бобовые (чечевица, нут, фасоль), брокколи, шпинат, печень. Часть зелени — в сыром виде.

Добавка оправдана, если рациона с зеленью и бобовыми стабильно не хватает, есть болезни ЖКТ с нарушением всасывания или дефицит подтверждён анализом. Естественно, для назначения добавок или лекарств нужно проконсультироваться с врачом.

Обычная фолиевая кислота или метилфолат

У части людей снижена активность фермента MTHFR, который переводит фолат в активную форму. Им может лучше подойти готовая активная форма — метилфолат (5-МТГФ). В некоторых витаминах содержится именно метилфолат, так что можно обсудить с врачом, стоил ли принимать именно его.

Больше — не значит лучше

Верхний безопасный предел фолиевой кислоты из добавок и обогащённых продуктов — 1000 мкг в сутки.¹ Мегадозы не нужны и могут маскировать дефицит витамина B12. Поэтому людям старше 50 лет и веганам разумно проверять и B12.

Почему? Веганы обычно едят очень много зелени и овощей, богатых натуральными фолатами. Высокий уровень фолатов маскирует нехватку B12 в общем анализе крови, скрывая анемию, пока нервная системы повреждается от недостатка B12 (который содержится в продуктах животного происхождения). Что касается взрослых, то с возрастом у многих людей развивается атрофический гастрит. Желудок начинает вырабатывать меньше соляной кислоты и особого белка (фактора Касла), которые необходимы для усвоения B12 из обычной еды.

Итог

Фолиевая кислота — это не только «витамин для беременных». Это витамин ежедневного деления клеток и переработки гомоцистеина. Он важен для нормальной работы организма, в том числе сосудов, мозга и созревания клеток крови у любого взрослого.

Городской рацион даёт его мало, а обязательного обогащения им продуктов во многих странах. Поэтому дефицит B9 — массовая история, а не редкая.

Хотя изолированный дефицит фолиевой кислоты встречается относительно редко — обычно он сосуществует с дефицитом других питательных веществ из-за неправильного питания, алкоголизма и нарушений всасывания. ¹ 

Начните с еды: зелень, бобовые, брокколи, печень. Если стабильно не добираете — профилактические 400 мкг закрывают вопрос. Больше не нужно.