Ноябрьский полдень, безоблачное небо, солнце светит в глаза — казалось бы, идеальная картинка для синтеза витамина D. На деле в этот момент кожа человека в средней полосе, скорее всего, не производит его вообще.
На синтез витамина D влияют 4 вещи: угол, под которым солнечные лучи проходят через атмосферу, географическая широта и время года, состояние облачности, и, конечно, то, стоите вы на открытом солнце или в тени. Но эти факторы работают не всегда так, как подсказывает интуиция.
Разберём, что из этого говорит научная литература — и почему присутствие солнца на небе само по себе ничего не гарантирует.
- Синтез витамина D возможен только, когда солнце находится довольно высоко, иначе UVB (это именно тот ультрафиолет, который нужен для синтеза витамина D) поглотится озоновым слоем раньше, чем достигнет кожи)2
- В северных широтах даже при чистом небе в отдельные периоды года синтез витамина D не идёт вообще — ни при каком количестве солнечного света (это в таких городах как Москва, Санкт-Петербург, Берлин, Лондон — на широтах от 51° с.ш. и выше)4
- На широте Берлина и Амстердама (52° с.ш.) солнце обеспечивает синтез витамина D примерно с апреля по октябрь; на широте Рима (42° с.ш.) — с февраля по ноябрь2
- В тени дерева или под уличным зонтом кожа получает около половины того UVB, что необходим для синтеза витамина D, по сравнению с открытым солнцем3
- В тени крытой веранды синтез витамина D падает до 11%, а в машине с закрытыми окнами — до 0%: обычное стекло полностью блокирует UVB, но, увы, не блокирует UVA, от которого кожа стареет3
Почему солнце в небе — не гарантия синтеза
Витамин D необходим не только для здоровья костей, он еще и помогает снижать уровень хронического воспаления в организме. Синтез витамина D начинается с молекулы 7-дегидрохолестерина в коже. Она поглощает ультрафиолет спектра UVB (примерно 280–315 нм) и превращается в превитамин D3, который затем под действием тепла тела становится витамином D31,2.
Но UVB — капризная часть спектра: озоновый слой поглощает его тем сильнее, чем длиннее путь, который лучи проходят через атмосферу. А длина этого пути напрямую зависит от угла, под которым солнце стоит над горизонтом2.
Практическое правило простое: если солнце низкое (высота солнца ниже примерно 45° — то есть тень человека длиннее его роста) — UVB почти не доходит до кожи в количестве, достаточном для синтеза. Заметный синтез витамина D3 начинается именно после того, как этот порог пройден2.
«Витаминная зима»: почему широта решает почти всё
Высота солнца над горизонтом зависит не только от времени суток, но и от широты и сезона. Чем дальше от экватора, тем ниже стоит солнце зимой — и тем дольше длится период, когда витамин D физически не может синтезироваться в коже.
Для Рима (42° с.ш.) такого «мёртвого» для витамина D периода почти нет — синтез идёт примерно с февраля по ноябрь. А для Берлина и Амстердама (52° с.ш.) — всего на десять градусов широты севернее — окно сужается до апреля-октября2.
Москва и Санкт-Петербург находятся ещё севернее Берлина — окно активного синтеза там ещё уже и не включает период примерно с октября по март.
Причём это касается даже полностью безоблачного неба: расчёты показывают, что на широтах от 51° с.ш. и выше в отдельные месяцы года кожа не производит витамин D вообще — независимо от того, сколько времени человек провёл на солнце4.
Как облака и загрязнение воздуха меняют картину
Облака, аэрозоли и озон в атмосфере способны полностью подавить синтез витамина D даже на экваторе или значительно сократить то время в течение дня, когда он вообще возможен4. То есть облачность действует поверх ограничений, которые и так накладывают широта и угол солнца, а не отдельно от них.
Это одна из причин, почему простое правило «чем солнечнее, тем больше витамина D» работает плохо: зимой в высоких широтах не спасает даже идеально ясное небо, а летом плотная облачность способна свести к минимуму и без того короткое дневное «рабочее окно».
Тень — не значит ноль
Логично предположить, что в тени синтез витамина D останавливается полностью. Но измерения показывают другую картину: под кроной дерева или уличным зонтом кожа получает 52–55% того «витаминного» UVB, которое было бы на открытом солнце3.
А вот тень крытой веранды даёт заметно меньше — около 11% от уровня открытого солнца, потому что в поле обзора остаётся куда меньше рассеивающего свет неба3.
Ближе к настоящему нулю — тень в машине с закрытыми окнами: обычное стекло практически полностью блокирует UVB-излучение, так что через окно офиса, машины или дома синтез витамина D, судя по всему, невозможен вообще, независимо от того, насколько ярко светит солнце снаружи. А вот UVA-излучение, от которого кожа стареет, стекла блокируют не так хорошо. Оно, например, неплохо проходит через боковые стекла автомобиля.
Что со всем этим делать
В литературе предлагается не полагаться на субъективное «я же бываю на солнце», а сочетать три независимых источника: обогащение продуктов питания витамином D, разумное пребывание на солнце в те месяцы и часы, когда синтез действительно возможен, и приём добавки, когда в этом есть необходимость1.
Возможно, единственный надёжный способ узнать, хватает ли витамина D конкретно вам: лабораторный анализ уровня 25(OH)D (он показывает, сколько витамина D есть у вас в организме), а не подсчёт солнечных дней в календаре.
Итог
Присутствие солнца на небе – не лучший индикатор того, синтезируется ли в этот момент витамин D. Угол падения солнца, широта, облачность и наличие тени или стекла между кожей и небом работают вместе, и любой из этих факторов способен свести синтез к нулю даже при внешне благоприятной погоде.
В осенне-зимний период в средних и высоких широтах эти факторы, как правило, складываются не в пользу солнечного синтеза — и это стоит учитывать, планируя, как поддерживать уровень витамина D в организме.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
Литература
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: A global perspective for health. Dermato-Endocrinology. 2013;5(1):51–108. DOI: 10.4161/derm.24494
- Kallioğlu MA, Sharma A, Kallioğlu A, Kumar S, Khargotra R, et al. UV index-based model for predicting synthesis of (pre-)vitamin D3 in the mediterranean basin. Scientific Reports. 2024;14:3541. DOI: 10.1038/s41598-024-54188-5
- Turnbull DJ, Parisi AV, Kimlin MG. Vitamin D effective ultraviolet wavelengths due to scattering in shade. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2005;96(5):431–436. DOI: 10.1016/j.jsbmb.2005.04.039
- Engelsen O, Brustad M, Aksnes L, Lund E. Daily duration of vitamin D synthesis in human skin with relation to latitude, total ozone, altitude, ground cover, aerosols and cloud thickness. Photochemistry and Photobiology. 2005;81(6):1287–1290. DOI: 10.1562/2004-11-19-RN-375